ぐるぐる思考を止める方法

１．「ぐるぐる思考」って何？

　皆さん、「ぐるぐる思考」ってご存知ですか？

　会社で自分のせいじゃないのに、上司から怒られた。

「間違いを指摘したのに、無視したのは上司なのに、なんで私が責められるの？」

　嫌味な先輩が影で自分の悪口を言っていた。

「私、あんなこと思われていたんだ、ショックだ。もう会社に行きたくない。」

　大勢の前で大恥をかいた。

「あ〜、なんであんなことをしてしまったんだろう。穴があったら入りたい！なんなら、あそこにいた人たちの記憶を全て消してしまいたい！もう、自分嫌だ〜!!」

などなど、日々の生活でストレスは沢山あります。それを、終わったこととして切り替えられる人と、出来ない人がいます。さらに、出来ない人の中には、その出来事をいつまでも、いつまでも引きずる人もいるのです。

このように、解決しないことを、いつまでも、考えてしまうことを「ぐるぐる思考(反芻思考)」といいます。

２．ぐるぐる思考は、ひどくなると、病気になる

　数日も経てば、感情も落ち着いてくるのですが、脳が疲弊している場合、いつまでも嫌な出来事を思い出して、何度も嫌な気持ちを味わって苦しむことがあります。しかも、それがどんどんひどくなると、ふとした瞬間に、その嫌な気持ちがぶり返し、溢れてくるようになります。考えても解決策が見つからないのに、繰り返し、同じことを考えて、何度も自分自身にストレスを与えてしまい、ついには、体にも異変が起こり、眠れなくなってしまうこともあるのです。

３．そうなる前に試してほしいこと

①感情と向きあう

　まず、嵐のようにあなたを苦しめる感情を吐き出しましょう。本当は見たくないものかもしれません。でも、それを避けては、ぐるぐる思考はまた、ぶり返すので、お身体の具合が大丈夫であればお試しいただきたいのです。

　やり方は、…「紙に思いの丈をぶちかます」…です。

　小さい子どもが駄々をこねるように、手足をばたつかせて大泣きしているように、感情を爆発させて、気持ちのままに書き殴ってください。

「いつも、いつも、自分の責任をこっちのせいにして、あんた、何様やねん！」

「影でごちゃごちゃ言うてないで、はっきり言いや！自分のこと棚に上げて、大っ嫌いや!!」

「恥ずかしい!!恥ずかしい!!恥ずかしい!!恥ずかしい!!恥ずかしい!!恥ずかしい〜〜〜〜!!」

　誰にも見せないので、思いっきり書いてください。字もめちゃくちゃで大丈夫です。書いて、書いて、書きまくってください。すると、胸の中に抑え込んでいたものが、外に出されて、少しすっきりすると思います。そしたら、次は、その泣いている自分自身の味方になって、言葉をかけてあげてください。善悪、正誤の判断は一切無しで、絶対的に、泣いてる自分の味方になってあげるのです。

②感情を受け止める。

　癇癪をおこしている、小さな子どもに優しく言葉をかけるように、静かに、ゆっくり話しかけます。

　理不尽なことで上司に怒られて、感情的になっている心の中のあなたに向かって、あなた自身はなんて声をかけてあげますか？

「そうだよね、あなたは悪くないよね。あの上司がわからずやなだけだよね。あなたは、頑張っているよ。頑張っているのに、責任を押し付けられて、やってられないよね…。」

　影で悪口を言われたとき、一人で悲しんでいるあなたには、

「ひどい。あんなふうに影で言うなんて。悲しかったね、恥ずかしかったね、つらかったね。かわいそうに…。」

　大勢の前で大恥をかいたとき、恥ずかしくて消えたくなっているあなたには、

「恥ずかしかったね、つらいね。よしよし、大丈夫。大丈夫だよ…。」

　こんな風に、その気持ちをそのまま、言葉にして、それを慰めてあげてください。心の中の自分と、会話をするように。今、あなたの感じていることをそのまま言葉や、文字にして欲しい。それを、自分自身で「そんな風に感じたのね…」と理解し、感じることを受け入れてください。

　感情は自由です。善悪も、正誤もありません。そのまま、ありのままの自分の感情を味わい、認めてあげてください。

　1度ではできないかもしれません。言葉をかけようにも、なにかイライラして優しく出来なかったり、感情が激しすぎて、言葉掛けどころではなかったり…。そんなときも大丈夫です。その気持ちを、そのまま、また、紙に書き出しましょう。疲れたなら、休みましょう。

　ゆっくり、ゆっくりで大丈夫です。

③感情の裏にある本音を知る。

　感情を受け止めようとしたとき、心の中の自分と会話が進んでいきます。そうしたら、聴いてあげてほしいのです。心の中の自分は、本当は何を感じていたのかを。

　怒っていたけど、「本当は、上司に自分の発言を無視されたのが悲しかった。」

　悲しかったけど、「なんか腹が立ってきた。」

　大嵐の感情の裏に本音が隠れています。あなたが、あなたの心の中の自分と会話し、心の中のあなたが安心すると、その本音が出てきます。

　本当は、どう感じたのか。どうしたかったのか。どうされたかったのか。そのひとつひとつに、耳を傾けてみてください。

あなたの心が癒やされたとき、ぐるぐる思考は少し、ゆるんでいきます。何回も繰り返せば、それだけで、どんどんゆるんでいきます。

お疲れ様でした。

ここまででも、かなりエネルギーの必要な作業だと思います。お心が軽くなって、これ以上は、必要なければ、ここで終わって大丈夫です。ぐるぐる思考を止める方法として、９割くらい達成しています。休息をとるには、十分なゆるみっぷりだと思います。

でも、もし、できるなら、ぐるぐる思考の予防法として、次のこともお試し頂けたらと思います。

④事実だけを確認する。

　ここでは、感情、気持ちと区分して、事実のみを確認をしていきます。目的は、事実と思い込みの区別をすることです。

　例えば、上司に呼び出され、何と言われたか。そのセリフだけ書き出します。もちろん、ご自身の感情が動けば、メモしていきましょう。

　登場人物は誰か、どこで、いつ、どうやって、会話の内容と、結果どうなったか。

　悪口を言われたときも、大恥を書いたときのことも、同じように、あったことを書き出していきます。覚えてる限りで充分です。

　そして、ご自身に聞いてください。

「それって、本当？」

「上司は、私の指摘を無視した。」と思っていたら、「忙しすぎて、手が回らなかっただけだったかも…。まあ、八つ当たりは八つ当たりだけど(笑)、でも、私にも出来たことがあったかもしれない。」

「私の悪口を他の人が一緒に楽しんでいたと思ったけど、他の人達の気持ちも、悪口を言っていた先輩の気持ちも、本当のところは分からない。分かっているのは、先輩が影で悪口を言っていたことだけ。」

「もし、自分が傍観者の立場なら、私と同じことをしていた人をどう思っただろう。…そんなに興味ないかも。すぐに忘れてしまうかも。」

　自分の感情が落ち着けば、ぜひ、起こったことを振り返ってください。

　何かあったとき、人は、相手の言動を自分のフィルターを通して判断してしまいがちです。でも、相手の気持ちは、実際のところ、相手にしか分かりません。あなたには分かりません。私たちが自分でできることは、相手の気持を想像することだけです。それは、事実ではありません。

　また、自分以外の人の言動を変えることも出来ません。できるのは、自分の言動を変えることだけです。

　感情と心を区別して、ただ、起こった事実だけを観察すると、見えていなかったものに気づきはしないでしょうか。

　あなたが、また、同じようなことが起こらないように、準備することも出来ますし、起こったとしても、今回ほど感情に振り回されなくなっているかもしれません。

４．まとめ

　さて、あなたのぐるぐる思考は、今どこにあるでしょうか？

　ここまで読んで、試して下さったあなたなら、ぐるぐる思考発生率はだいぶ少なくなっているのではないでしょうか。

　ぐるぐる思考がひどくなり、不眠症や疲労の蓄積を繰り返すと、集中力、決断力が低下していきます。そして、起こさなくていいミスを再び、連発するようになることもあります。そうなると、自尊心は傷つき、自分を信じられなくなっていきます。そうなる前に、ぐるぐる思考をゆるめて、しっかりと休息を取っていただきたいのです。

　ぐるぐる思考は、あなたが弱いからなるのではありません。脳が疲れて、感情を制御できないから起こるのです。そのため、感情を吐き出して、受け止めて、感情の暴走をゆるめ、理性が働いたところで、事実確認をして、理性的に現実を整理し、次に備えてほしいのです。そうすることで、すぐにぶり返す、ぐるぐる思考を防ぐことができるようになります。

　忙しい日々、ご自身のことを後回しにしてしまう、心優しいあなたへ。

　あなたの今日が、心穏やかな日でありますように…。